Als iemand die spieren wil opbouwen, is je dieet net zo belangrijk als je trainingsroutine. Je lichaam heeft de juiste voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden nodig om spiergroei en -herstel te ondersteunen. In deze blog bekijken we enkele belangrijke principes voor het opbouwen van spieren via je dieet.
Calorieën en eiwitten
Spieropbouw vereist in de eerste plaats een calorieoverschot. Je moet meer calorieën consumeren dan je verbrandt om je lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft om spieren op te bouwen. Dit betekent echter niet dat je alles wat je ziet moet opeten. Je wilt streven naar een matig overschot van zo'n 250-500 calorieën per dag.
Naast calorieën is eiwit de belangrijkste macronutriënt voor het opbouwen van spieren. Je lichaam gebruikt eiwitten om spierweefsel te herstellen en te laten groeien. Streef naar minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld 180 kilo weegt, moet u streven naar ten minste 180 gram eiwit per dag.
Koolhydraten en vetten
Hoewel eiwitten belangrijk zijn, moet u uw koolhydraten en vetten niet verwaarlozen. Koolhydraten leveren energie voor je trainingen en vetten zijn essentieel voor de hormoonproductie en algehele gezondheid. Streef naar een balans van alle drie de macronutriënten in uw dieet.
Tijdstip
Wanneer je eet is ook belangrijk voor het opbouwen van spieren. Streef ernaar om elke 3-4 uur een maaltijd of tussendoortje te eten om je lichaam van een gestage stroom voedingsstoffen te voorzien. Dit helpt ook om spierafbraak te voorkomen.
Probeer daarnaast binnen een uur na je training een maaltijd met eiwitten en koolhydraten te eten. Dit helpt het spierherstelproces op gang te brengen.
Voedselkeuzes
Hoewel het behalen van uw macronutriëntendoelen belangrijk is, is de kwaliteit van het voedsel dat u eet ook cruciaal. Streef zoveel mogelijk naar hele, voedzame voedingsmiddelen. Dit omvat magere eiwitten zoals kip, vis en tofu, complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen en volle granen, en gezonde vetten zoals noten en avocado.
Supplementen
Hoewel supplementen niet nodig zijn om spieren op te bouwen, kunnen whey isolaaten whey protein nuttig zijn als je moeite hebt om je macronutriëntendoelen te halen of een extra boost nodig hebt. Wei-eiwitpoeder is een populaire keuze voor het verhogen van de eiwitinname, en van creatine is aangetoond dat het de spiermassa en kracht vergroot.
Hydratatie
Vergeet tot slot de hydratatie niet. Water is essentieel voor spierfunctie en herstel. Streef naar minimaal 8 glazen water per dag, en meer als je zwaar zweet tijdens je trainingen.
Concluderend, het opbouwen van spieren vereist een calorie-overschot, veel eiwitten en een balans tussen koolhydraten en vetten. Streef ernaar om elke 3-4 uur te eten en binnen een uur na je training een maaltijd met eiwitten en koolhydraten te eten. Kies zoveel mogelijk hele, voedzame voedingsmiddelen en overweeg indien nodig supplementen. En vergeet de hydratatie niet! Door deze principes te volgen, ben je goed op weg om spieren op te bouwen via je dieet.
